这两年世面上的心理学书籍越来越多了，一方面说明大家都越来越重视心理健康，另一方面也说明大家无论是工作还是生活上所承受的压力都逐渐增大了。

在我看来，好的心理学书籍应当具有实操性。讨论心理学发展历程和各个流派、心理学专业的名词概念和特征等等对外行来说意义不大。浪费时间、精力不说，很容易错误地为自己贴上标签，对号入座，陷入“心理疾病”的旋涡。

还有一类心理学书籍描写大量的心理学案例，通过对话的方式记录事件。虽然在底层逻辑上，人类的烦恼可能相通，但其他人那些悲惨经历，通过心理医生引导的应对方式只能短暂地鼓舞我们。感受到些许共鸣以后，应对方式很快就遗忘脑海了。

透过心理学书籍这扇窗发现这世界有些人竟承受了那么多磨难，或者原来人面对那么大的困境也能走出来，这很激动人心。可回到我们自身的生活，到处还是一地鸡毛。

我们需要更友善地对待自己，需要找到负面情绪的来由及出口，需要真正可以实施的练习方案。这本《内疚清理练习》提供了一些工具，可以帮助我们界定理性和非理性的内疚感，通过书中大量的练习来清理内疚情绪，重获强大的自我力量。

书如其名，全书共分为十二章，每个章节先总述该章重点内容，再通过一些事例进一步阐释作者主要的观点，然后是作者提供的练习部分，排版清晰，逻辑合理。从理论到实操落地，形成完整的闭环，实用性极强。

只承担应付的责任

成为妈妈，除了身份上的转变，重要的是多了一份责任，一份对孩子全面负责的责任。这责任有时候会被所有人曲解。比如，当孩子生病，会被人指责怎么当妈的；当孩子成绩差，会被人指责怎么当妈的；孩子打疫苗，偶尔生病，首先就是妈妈要请假陪伴，公司主管会嫌当妈的工作懈怠；已经像陀螺似的忙不停，兼顾不了家务事，老公又会埋怨。

《内疚清理练习》【丹】伊尔斯·桑德 著黄怡雪 译台海出版社2022年9月

好妈妈、好女儿、好员工、好妻子，几座大山让人透不过气。

《内疚清理练习》提出，如果某件事出了差错，掌控状况的人就得承担责任，但只有一个人承担责任的情况是非常罕见的。

我们可以转换一下想法，从“这都是我的错”变成“事情会变成这样，有很多人需要负责，我只是其中之一”。

单单是这个想法的转变，就能让人松一口气，如释重负。我试了一下书中列影响力清单的方法，情绪变得不那么紧绷了，也减少了内耗，还找到了问题解决的方法。

前阵子工作特别忙，压力巨大，在家没有关注儿子的书房，他自己在书柜找书的时候浪费很多时间不说，还翻得乱七八糟，随手乱放。

我每次看到横七竖八的书塞满柜子就特别心烦和内疚，但是工作劳累，身心俱疲，只能重重地关上书房门，眼不见为净，其实内心的烦扰并没有减少。

结合书中的方法，我仔细想了一下这个问题的成因，它包含了许多因素，我给每个因素分配了比例。

第一，我下班回家工作累，没有时间精力收拾，也没有督促儿子看完书放回原位，占40%。第二，儿子的爸爸不管工作忙或者不忙，都觉得事不关己，放任书房乱糟糟，占40%。第三，儿子虽然年纪小，但是也有能力参与部分整理的工作，而不是随便塞书，随手乱放，占20%。

这样理清问题的影响因素，我顿时就感觉轻松多了，自责的情绪有时候会困住自己，抛开内疚情绪，事情的解决方法明朗起来。接下来，我和他们谈了书房问题解决的思路及对他们的期望，并着重开始处理自己的那部分责任。

厘清事件相关人士各自的责任，只承担我应付的责任，让我能更好地应对问题，而不是只看到麻烦，在心里反复纠结、内疚，逃避问题。

发现造成内疚的守则

除了基本的社会规则和规范，每个人都有一套属于自己的基本规则，他可能源于父母，也可能是生长环境中无意识形成的。然而，大多数人并不知道自己遵守了哪些守则。

我们的行为背后隐藏着的就是我们内在的守则，它可能非常隐蔽。

比如我一位同事也是好友，她现在工位紧邻外墙，外面景色非常好。自她入职坐在这个位置有一年半了。之前在这个工位的前辈离职有四年多了，但是离职的前辈最近要回来工作。她没为自己争取就听从前辈建议，换到了其他工位，连电脑里的文件也一并复制到新电脑里，对她来说算是不小的额外麻烦，我说你可以说有点麻烦拒绝的，她却开不了口。

她当然不想换位置，但她内心的重大假设是拒绝别人或者发表不同意见会引发冲突。不过这只是很小的事情，她做出了让步的选择，但是并不开心，她做不到拒绝别人，承受不了内疚的感觉。

同样是内心的这个假设，让她开会讨论时也不提建议，怕引发冲突。久而久之，领导也不再询问她的意见和看法，只是安排她工作，她失去快速进步的机会。当她做着与内心想法不同的工作内容时，也会懊悔没有提出自己的看法。这些守则困扰着她，让她在内疚的情绪中难以自拔。

因为我们每个人有不同的守则，所以我们显得不那么相同，而且守则的初衷也是好的。但我们要检视自己的一些守则是否给我们的生活平添了许多麻烦。

书中举例了一些“过火”的守则，比如我永远不能拒绝需要我的朋友；我必须时时表现得很完美；或是只要我说的是有道理的，孩子就应该听我的；我绝对不能让别人因为我不开心；如果有人生我的气，我就有责任让对方开心起来等等。

这些守则都太严格了，造成我们成为自我批评的受害者。书中建议我们这样练习：回想自己对生活的想法和期待，好好思考它们是否关乎现实。把个人守则写下来，仔细地审视这些守则，并问自己两个问题，一是哪一条守则会让自己经常感到内疚？二是如果放宽某条守则，会有好处吗？

要想打破不合理的守则，可以问自己三个问题：为什么我应该要这么做？如果我不这么做，会发生什么事？为什么我不能那么做？

这些问题像是一个具有辨别力的扫描器，帮助我们评判不恰当的守则，并思考如何建立新的守则，减少不恰当的内疚感。

掌控自己不等于掌控一切

精神分析里有一个词叫“全能自恋”，说的是婴儿觉得自己是无所不能的，“我只要一动念，母亲就会来喂奶，我只要一哭，就有人来安抚。”换言之，外在是按我的想法运转的，内心存在太多“应该”思维。

所以，孩子通常会承担比他们真正需要承担的更多的责任，比如太多孩子把家庭不和睦的因素归结为自己，其实自己对父母之间的关系影响力很小，竟内疚不已。

随着年龄、阅历、心智的发展，我们能够逐渐认识到，这个世界不是围绕我们运行的，有太多不可控的因素存在。

当然，我们要花很多年的时间才能改变那种全能思维，包括对自我重要性、掌控度和影响力的认知。

有一句著名的祈祷词，叫做“上帝啊，请赐予我勇气，让我改变能够改变的事情；请赐予我胸怀，让我接纳不能改变的事情；请赐予我智慧，让我分辨这两者”。这句话除了让我们坦然面对世界的无常，还有一层含义，就是要放弃掌控一切的幻想。

人生是由一次次选择组成，我们要时刻清醒，保证自己牢牢地掌握主动权，不随波逐流。但也要敢于面对自己的无能为力，放弃不切实际的梦想和希望，尤其是与人的关系方面。只有这样我们才能把大量的内疚和自责抛诸脑后。

我们可以保证自己认真负责，工作努力，但是却不能保证一定会升职加薪。我们可以对人友善，乐于助人，却不能保证人人都喜欢、支持自己。我们想要和某个朋友保持亲密无间的关系，但也要考虑在对方心里这段关系的排序，家人、朋友、工作，对方更在意什么都不是我们能决定的。

成年人应该对自己的生活负责，同时要知道我们生活中有太多的因素，让我们无法完全掌控。我们控制不了发生在我们身上的事，但是能控制自己怎么想，高估自己克服人生挑战的能力，可能会很痛苦。

比如对职场妈妈来说，家庭和事业从来都只是取舍，而无法真正做到平衡。如果非要和全职妈妈比对孩子的时间、精力投入，只能以失败收场，痛苦万分。

放弃掌控一切的幻想，并反过来感受自己的悲伤和无力感，这样内疚感才能放过自己。

当敢于面对自己的无能，接纳其中的不安与悲伤，前进路上就会有丰厚的奖赏等着我们：我们将不会再一心想着内疚，并用良心不安折磨自己。

只有认识到我们没法控制很多事情，我们才能把注意力集中到我们能控制的事情上去。放手正是通往自由的途径，带着问题生存，为所当为，才算是真正地接纳自己、善待自己。

在这本《内疚清理练习》里，我们可以看到出于理性的内疚感，是健康的反应，应当认真对待，不仅可以改善人际关系，也能完善自我。要清理的是那些给我们生活造成困扰的非理性的内疚。

过度内疚，是平添在自己身上的折磨。我们每个人都或多或少存在过度负责的倾向。不要用严厉的眼光看待自己，也不要严苛地评判他人，减少内疚感，仁慈地对待万事万物，我们也能感受到更多的爱与温暖。

在全书的最后篇章，作者一次性地列出了15种内疚清理练习，对应不同的情境，方便我们阅读后实践操作。通过这些练习我们可以重获强大的自我力量，活得自在，活得欢喜，活出强大的自我。